План велосипедних тренувань на 10 тижнів для початківців

Щоб допомогти вам отримати якомога більше користі з великих велосипедних змагань цього року, редакція нашого велопорталу склала тренувальну програму тривалістю 10 тижнів, яка приведе вас до успіху.

 План велосипедних тренувань 10-тижневі тренувальні програми з кожним роком стають все популярнішими. При цьому нові їх різновиди з’являються в нашій країні на регулярній основі. Різні спортивні заходи проводяться майже кожен місяць, але більша їх частина, з очевидних причин, доводиться на літо.

Якщо ви — велосипедист-початківець, чи їздите лише зрідка, тоді ця програма для вас.

По-перше, вам потрібно знайти підходящий захід. Їх список можна подивитися на спеціалізованих сайтах, самі знайдете я думаю без проблем. Виберіть змагання, до якого залишилося не менше 10 тижнів.

Потім, подумайте, скільки часу можете присвятити тренуванням. Візьміть до уваги роботу, сім’ю і все інше. Краще залишити собі трохи більше часу, ніж необхідно, щоб не опинитися в неприємній ситуації при появі додаткової роботи.

Крім цього, пам’ятайте, що якщо ви починаєте програму тренувань взимку, для неї знадобиться одяг, відповідний до погодних умов і освітлення. Завжди беріть з собою запасну камеру, комплект для ремонту проколів і насос. Перед кожною поїздкою перевіряйте тиск в шинах і, при необхідності, накачуйте їх.

Тиждень 1:

  • Понеділок — Вихідний
  • Вівторок — 30 хвилин: Легке навантаження, при якому ви здатні підтримувати розмову.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 30 хвилин: Легке навантаження, при якому ви здатні підтримувати розмову.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 15-25 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження, при якому ви здатні підтримувати розмову.
  • Субота — Вихідний

Як і в разі будь-якої іншої тренувальної програми, отримайте дозвіл від свого лікаря, перш ніж до неї приступати, особливо якщо ви давно не виконували ніяких вправ. Важливо пам’ятати, що ви повинні регулярно їсти і пити під час тренувань.

Тиждень 2:

  • Понеділок — Вихідний
  • Вівторок — 45 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 30 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 15-25 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження.
  • Субота — Вихідний

Тиждень 3:

  • Понеділок — Вихідний
  • Вівторок — 45 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 45 навантаження: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 30-40 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження.
  • Субота — 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів/20 хвилин стійке навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими реченнями)/20 хвилин легкий відпочинок.

План велосипедних тренувань

Тиждень 4: Розвантажувальний тиждень

  • Понеділок — Вихідний
  • Вівторок — 60 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 45 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 50-55 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження.
  • Субота — 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів/20 хвилин стійке навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими реченнями)/20 хвилин легкий відпочинок.

Тиждень 5:

  • Понеділок — Вихідний
  • Вівторок — 60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 3 прискорення по 5 хвилин під час поїздки.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 60 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 55-65 кілометрів кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легка навантаження.
  • Субота — 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів/25 хвилин стійке навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими реченнями)/20 хвилин легкий відпочинок.

Тиждень 6:

  • Понеділок — Вихідний
  • вівторок-60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 4 прискорення по 5 хвилин під час поїздки.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 75 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 65-70 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження.
  • Субота — 60 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів/20 хвилин стійке навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими реченнями)/20 хвилин легкий відпочинок.

Тиждень 7:

  • Понеділок — Вихідний
  • вівторок-60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 2 прискорення по 10 хвилин під час поїздки.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 75 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 70-80 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження.
  • Субота — 70 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів/30 хвилин стійка навантаження (ви повинен бути здатні спілкуватися короткими реченнями)/20 хвилин легке охолодження.

План велосипедних тренувань

Тиждень 8: Розвантажувальна тиждень

  • Понеділок — Вихідний
  • Вівторок — 60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 2 прискорення по 10 хвилин під час поїздки.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 90 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 80-90 кілометрів по рівній дорозі (по можливості): Легке навантаження.
  • Субота — 70 хвилин: 20 хвилин легкий розігрів/30 хвилин стійка навантаження (ви повинні бути здатні спілкуватися короткими реченнями)/20 хвилин легкий відпочинок.

Тиждень 9:

  • Понеділок — Вихідний
  • Вівторок — 60 хвилин: Легке навантаження. Зробіть 2 прискорення по 10 хвилин під час поїздки.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 90 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — 90-100 кілометрів: Легке навантаження.
  • Субота — Вихідний

Тиждень 10: Останній тиждень

  • Понеділок — Вихідний
  • Вівторок — 60 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • Четвер — 45 хвилин: Легке навантаження.
  • П’ятниця — Вихідний
  • П’ятниця — Заїзд на 95 кілометрів! Покажіть гарний час. Не забувайте про харчування і одягайтеся по погоді.
  • Субота — Вихідний

Якщо ви живете в горбистій місцевості, можете виконувати важкі етапи тренувань під ухилом. Якщо маршрут заходу, в якому ви бажаєте взяти участь, проходить по горбах, рекомендую по можливості тренуватися в таких же умовах.

Дана програма — просто керівництво з підготовки до заїзду на 95 кілометрів. Вона дозволяє поступово збільшити дистанцію, яку ви здатні проїхати, але не орієнтована на швидкість.

Бонус — коротке відео про тренування велосипедистів

Leave a Comment